勉強ストレスを軽減！リラックス法と効率的な学習術

勉強は受験合格や定期テストで高得点を取るために欠かせない活動です。しかし、プレッシャーやストレスがかかりすぎると、心理的ダメージが学習効率を低下させる原因になることもあります。

この記事では、受験勉強に伴うストレスの原因を明らかにし、その解消方法やリラックス法、さらに効果的な休息の取り方について詳しく解説します。ストレスをうまく管理しながら、学習を効率化させる方法を身につけましょう！

ストレスとは？

ストレスとは、外からの刺激に対するからだやこころの反応のことを言います。

受験では期間が決まっていて、そこまでに成績を伸ばし切らないといけないので、相当な外的刺激（ストレス）を感じてしまいます。

ストレスの原因を理解する

ストレスを軽減するためには、まずその原因を明確にすることが重要です。
以下に、勉強や受験に関連する主なストレス要因を挙げてみます。

試験へのプレッシャー

試験本番で良い結果を出さなければならないというプレッシャーが、ストレスの根本原因となることが多いです。
特に受験生は、期間が近づくにつれて焦りも感じやすくなるので、それがストレスとなることが多くあります。

勉強内容の難しさ

理解しづらい科目や苦手分野に向き合うことで、学習がストレスになる場合があります。
なるべく避けたいですが、行きたい志望校の受験科目に苦手な分野が含まれていたら、勉強せざるを得ないですよね。

長時間の勉強

十分な休憩を取らずに長時間勉強を続けると、心身ともに疲れがたまり、ストレスが増幅します。

周囲の期待

親や教師、友人からの期待が無意識のうちにプレッシャーとなり、ストレスにつながることもあります。

ストレスの影響を知る

ストレスがどのように体や心に影響を与えるのかを知ることも、解消法を考える上で重要です。以下は、ストレスが勉強や日常生活に及ぼす主な影響です。

集中力や記憶力の低下

ストレスが高まると、脳の機能が正常に働きにくくなります。具体的には、脳内で記憶や集中力を司る前頭前野の働きが鈍くなるため、以下のような現象が起こります。

これは、ストレスが原因で脳がエネルギーを効率的に使えなくなるためで、学習効率を大幅に下げる結果につながります。

身体的な不調

ストレスは体に直接影響を及ぼし、様々な身体症状として現れることがあります。
具体例を挙げると以下の通りです。

これらの身体症状は、放置すると慢性的になり、学習への影響がさらに大きくなります。

精神的な不安定さ

ストレスが長引くと、心の健康にも大きな影響を及ぼします。
受験期のプレッシャーや勉強への焦りが加わると、以下のような心理状態に陥りやすくなります。

これらの心理的影響が悪化すると、「どうせやっても無駄だ」といった考えにとらわれ、勉強を放棄したくなるケースもあります。

勉強中に気をつけるべきストレスの兆候

ストレスは目に見えないため、気付かないうちに心身に負担をかけていることがあります。
勉強中に以下のような兆候が現れた場合は、ストレスが高まっているサインかもしれません。

頻繁なため息やイライラ

気付くとため息ばかりついていたり、小さなことに過剰にイライラしてしまう場合、心が強い負担を感じている可能性があります。
イライラが続くと、周囲との人間関係にも悪影響が出ることがあるため注意が必要です。

食欲の変化

食べすぎる

ストレス解消のために無意識に過食してしまう。特に甘いものや炭水化物が欲しくなる。

食欲が落ちる

緊張や不安感で食事が喉を通らなくなる。

どちらも勉強中の体調管理に影響を及ぼすため、早めに対応することが大切です。

勉強に集中できない

「机に向かっているのに勉強に身が入らない」「頭がぼんやりして集中できない」と感じる場合は、脳がストレスで疲労している可能性があります。
この状態が続くと、学習効率が著しく低下します。

睡眠の乱れ

睡眠不足が続くとストレスの悪循環が生まれるため、休息の質を見直す必要があります。

ストレスを軽減するリラックス法

ストレスの原因や影響を理解したら、次にリラックス方法を実践してストレスを軽減しましょう。以下に、具体的なリラックス法を3つ紹介します。

深呼吸や瞑想を取り入れる

深呼吸や瞑想は、自律神経を整える効果があり、ストレス軽減に効果的です。

軽い運動やストレッチを行う

長時間座りっぱなしでいると、体が硬くなりストレスがたまりやすくなります。ストレッチや運動は筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。

オススメの運動

趣味や娯楽の時間を作る

勉強一辺倒ではストレスが蓄積する一方です。
9:1または8:2の割合で、趣味や娯楽の時間を意識的に取り入れましょう。

趣味や娯楽との両立（スケジュール例）

時間	活動内容
8:00〜9:00	起床、準備
9:00〜12:00	朝の勉強
12:00〜13:00	昼食
13:00〜15:00	昼食後の勉強
15:00〜16:00	休憩・間食（この時間で趣味に充てる）
16:00〜19:00	勉強をする
19:00〜20:00	夜ご飯を食べる
20:00〜22:00	勉強をする
22:00以降	友達とゲームをする

効果的な休息の取り方

休息を上手に取り入れることで、勉強効率を高めることができます。
ここでは、実際に効果のある休息の取り方を3つ紹介します。

１、十分な睡眠を確保する

最適な睡眠時間は7~8時間と言われております。

ちなみに6時間睡眠を続けると酔っ払い状態と同じくらいのパフォーマンスに低下してしまうので、かなり勉強には悪いです。

昼や夕方ごろに眠くなってしまう方は、仮眠を取るのがオススメです。
ただ、寝過ぎても良くないので、時間としては15~30分ほどの仮眠がベストです。

短い休憩を頻繁に取る

長時間続けて勉強するよりも、適度に休憩を挟む方が効率的です。
休憩時間としては、50分勉強したら10分休憩するや、45分勉強したら15分休憩するなどいろいろな方法がありますが、今回はポモドーロテクニックをご紹介します。

[ポモドーロテクニック]
25分勉強して、5分休憩するを繰り返す方法。
4回〜5回に一回は15~30分ほどの少し長めの休憩を取る。
これは、今から25分だけ集中すればいいという考えになるので、心的ストレスが減って集中力も増します。
短い休憩時間ですが、歩き回ったりなるべく机から離れるようにしましょう。

リラックスできる環境を整える

勉強スペースだけでなく、リラックスしやすい環境も整えることが重要です。
例えば、「自分の好きなアロマをたく」「クッションを準備する」など自分が休息時に体を癒せる環境を作りましょう。

[リラックス効果のある匂い]
・ラベンダー
・オレンジスイート
・フランキンセンス

ストレス管理のための生活習慣

ストレスを減らすためには、日常生活の習慣を見直すことも大切です。

バランスの取れた食事を心がける

健康的な食事はストレス管理にも重要です。

主食

炭水化物を摂取できる食べ物で、ご飯・そば・うどん・パンなどが該当します。

主菜

主菜はタンパク質や脂質を補うおかずで、肉・魚・豆・卵などが該当します。

副菜

ビタミン・ミネラル・食物繊維が取れるおかずです。海藻・きのこ・根菜などが該当します。

汁物

上記で挙げた三つ以外のものを入れられるとベストです。例は、味噌汁・お吸い物・スープなど。

これらをバランスよく摂ることで、心身の健康が保たれ、ストレスが軽減されます。

適度に水分補給をとる

イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究結果によると、知的作業をする前に水を飲んだ人とそうでない人では、反応速度に14%の差が出ることがわかっている。

これは、「集中力」と「記憶力」でも大きな差が出ることがわかっている。

なので、なるべく適度に水分補給をするようにしましょう。
飲み物は水かお茶で、タイミングは15~30分おきに一回水分補給するようにしましょう！

適度な運動習慣

散歩やジョギング、筋トレなど、適度な運動はストレス発散に効果的です。
特に浪人生や部活を引退した学生は運動の機会を意識的に作るようにしましょう。

高校生たちのストレス解消法

まとめ：勉強のストレスを軽減させるためには

勉強のストレスを減らすためには、リラックス法と休息の取り方を工夫することが重要です。深呼吸や瞑想、ストレッチ、趣味の時間を取り入れ、効果的に休息を取りながら、バランスの取れた生活習慣を心がけましょう。これらの方法を実践することで、ストレスを軽減し、勉強の効率を高めることができます。
ぜひ、今日から試してみてください！

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